Alors que le mercure chute et que le nombre d’heures d’ensoleillement diminue, il est très normal de ressentir un changement d’humeur et d’énergie. Malgré l’effervescence des fêtes de fin d’année, pour certaines personnes, les journées plus sombres se traduisent par une fatigue persistante, un manque de motivation ou de la tristesse. De tels symptômes peuvent indiquer un trouble affectif saisonnier (TAS), un enjeu de santé mentale qui survient généralement à l’automne et en hiver et qui représente, selon les estimations, environ 10 % de tous les cas de dépression au Canada. 

Décembre est le Mois de la sensibilisation au trouble affectif saisonnier, ce qui en fait le moment idéal pour aborder la question de la santé mentale et physique durant les mois d’hiver et renforcer la sensibilisation aux maladies mentales. Que vous souffriez de TAS ou qu’il vous arrive simplement de perdre un peu de votre entrain lorsque le soleil disparaît, il existe des moyens simples et efficaces pour retrouver le moral. 

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à passer l’hiver en pleine forme : 

1. Profitez du soleil (quand vous le pouvez) 

La lumière naturelle du soleil a plus d’effets bénéfiques sur la santé qu’on ne pourrait le croire. En fait, c’est l’un des meilleurs remèdes pour améliorer l’humeur. Même par temps froid, il est conseillé de sortir au moins 15 à 30 minutes. Se promener rapidement pendant la pause du midi ou s’asseoir près d’une fenêtre ensoleillée peut vraiment faire du bien. 

Conseil : gardez vos rideaux ouverts pendant la journée et envisagez de réaménager votre espace de travail pour vous rapprocher d’une fenêtre. 

2. Essayez la luminothérapie 

Lorsque la lumière naturelle se fait rare, les lampes de luminothérapie (également appelées lampes SAD) peuvent se révéler d’un grand secours. Imitant la lumière du soleil, ces appareils sont particulièrement efficaces le matin pour régulariser le rythme circadien et améliorer l’humeur. Parlez-en à un professionnel de la santé avant de vous lancer. 

Conseil : privilégiez une lampe qui émet 10 000 lux et ne produit pas de rayons UV. Utilisez-la environ 20 à 30 minutes chaque matin. 

3. Bougez! 

L’exercice physique est l’un des moyens les plus efficaces pour préserver votre santé mentale pendant les mois d’hiver. Il favorise la libération d’endorphines, réduit le stress et améliore la qualité du sommeil. D’ailleurs, nul besoin de vous entrainer pour un marathon : le simple fait de bouger régulièrement, même en douceur, peut donner des résultats surprenants. 

Quelques idées : 

• Sortez vous promener ou partez faire une randonnée. S’il fait trop mauvais dehors, pourquoi ne pas investir dans un tapis de marche et faire quelques pas tout en regardant vos films préférés?  
• Essayez un cours d’entrainement virtuel. YouTube regorge de leçons gratuites pour tous les goûts et tous les niveaux.  
• Dansez. Faites jouer votre liste de lecture préférée et transformez votre cuisine en piste de danse. 

4. Mangez pour vous donner de l’énergie et améliorer votre humeur 

Ce que vous mangez peut avoir un effet sur votre humeur. En hiver, la tentation est grande de se tourner vers des aliments réconfortants. Toutefois, une alimentation équilibrée serait à privilégier, puisqu’elle est une alliée quand on cherche à rééquilibrer son humeur et la gestion de son énergie. 

Voici des aliments particulièrement bénéfiques pour le bonheur : 

• Les aliments riches en oméga 3 (comme le saumon) 
• Les baies 
• Le chocolat noir 
• Les aliments riches en vitamine D et B12, comme le lait, les Å“ufs, le fromage blanc 

5. Adoptez une routine 

Les journées plus courtes et les nuits plus longues peuvent perturber votre horloge interne, ce qui rend plus difficile de conserver son énergie et sa concentration. La mise en place d’une routine entourant vos habitudes de sommeil, vos repas et vos activités physiques contribue à lutter contre les conséquences du manque de lumière naturelle sur votre bien-être physique et mental. C’est donc un investissement judicieux!  

Astuce : tentez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours (oui, même le week-end). En persistant, vous régulerez ainsi votre cycle du sommeil et mettrez toutes les chances de votre côté pour en améliorer la qualité. 

6. Entretenez les liens 

Comme on passe forcément plus de temps à l’intérieur, il est très courant de se sentir isolé(e) pendant l’hiver. Toutefois, on sait qu’entretenir des liens sociaux est l’un des moyens les plus efficaces pour préserver sa santé mentale. En consacrant du temps à ceux qui vous remontent le moral, dans le cadre d’une conversation téléphonique, autour d’un café ou autre, vous renforcerez votre sentiment de sécurité et solidifierez votre réseau de soutien. 

Conseil : intégrez vos relations sociales à votre routine en prévoyant des rencontres régulières avec vos amis ou votre famille. Mieux encore, organisez une activité agréable qui vous donnera encore plus envie de vous rassembler. 

Voici quelques idées pour vous aider à sortir et à profiter de votre entourage cet hiver : 

• Toronto : visitez le Distillery Winter Village, un marché de Noël magique rempli de lumières scintillantes, d’artisans et de saveurs de saison. 
• Montréal : explorez le Grand Marché de Noël de Montréal ou admirez les installations lumineuses éblouissantes de LUMINO dans le Quartier des Spectacles. 
• Ottawa : rendez-vous au Marché de Noël d’Ottawa, au parc Lansdowne, pour écouter de la musique sur scène, patiner ou magasiner. 
• Vancouver : promenez-vous dans le marché de Noël de Vancouver à Jack Poole Plaza, où vous pourrez déguster du vin chaud, des spécialités culinaires allemandes et vous procurer des produits artisanaux pour vos cadeaux. 
• Halifax : profitez du festival Evergreen en bord de mer, avec ses illuminations, ses marchands locaux et sa programmation de spectacles. 

7. Pratiquez la pleine conscience et prenez soin de vous 

Il est essentiel pour votre esprit et votre corps de consacrer du temps à votre bien-être. La pleine conscience, la méditation, la tenue d’un journal ou simplement prendre quelques respirations profondes peuvent aider à réduire le stress et à améliorer votre qualité de vie globale. 

Si vous ne savez pas par où commencer, consultez notre article de blogue : Pleine conscience et méditation; des moyens simples de retrouver le calme dans le tumulte du quotidien. Vous y trouverez des conseils pratiques et faciles à suivre pour gagner en sérénité au quotidien. 

Autres idées pour prendre soin de vous et améliorer votre santé mentale : 

• Prendre un bain chaud 
• Lire un bon livre 
• Écouter de la musique ou un balado 
• Essayer un nouveau passe-temps ou une activité créative 

8. Sachez quand demander de l’aide 

Si vos symptômes persistent ou nuisent à votre vie quotidienne, il est important de consulter un professionnel. La dépression saisonnière est un problème qu’il vaut mieux ne pas prendre à la légère. Heureusement, il existe de l’aide. En consultant un professionnel de la santé, vous aurez accès à diverses solutions. 

Ressources : 

• Votre médecin de famille ou un service de consultation sans rendez-vous 
• Le programme d’aide aux employés (PAE) auquel vous pourriez avoir droit, y compris des services de soutien psychologique à court terme ou des recommandations 
• Des organismes de santé mentale comme le Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH) ou l’Association canadienne pour la santé mentale (ACSM) 

Votre bien-être n’a pas à souffrir de la rudesse de l’hiver. En prenant le taureau par les cornes et en adoptant quelques habitudes saines dans votre routine, vous pourrez améliorer votre humeur, stimuler votre énergie et vous sentir mieux dans votre peau, même pendant les jours les plus sombres. 

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