Les Bases De L’entraînement À Domicile

Photo d'une femme en forme effectuant un squat avant avec une barre lourde dans sa salle de sport de garage pendant la pandémie de Covid-19. Femme soulevant un barbeau et effectuant des exercices de dynamophilie lourds. Exercice de nettoyage puissant. Se concentrer sur l'amélioration de la force de base.

Pendant que nous restons à la maison et que nous faisons notre part pour freiner la propagation de la COVID-19, nous sommes nombreux à trouver des solutions de rechange pour rester heureux et en bonne santé. L’une des façons d’y parvenir est de faire de l’exercice à la maison, dans le but de maintenir les gains de forme personnelle réalisés au cours de la dernière année.

Que ce soit dans le cadre d’un cours ou sous forme de coaching individuel avec un entraîneur personnel, la tendance de l’entraînement à domicile via les plateformes virtuelles est à la hausse. Les centres d’entraînement, les entraîneurs et leurs clients découvrent un nouveau monde. Ce n’est pas surprenant, compte tenu du temps passé à l’intérieur pendant le confinement lié à la pandémie.

Maureen (Mo) Hagan, chef de l’exploitation à canfitpro, la plus grande organisation de certification en condition physique au Canada, est une professionnelle du conditionnement physique primée à l’échelle internationale, pionnière de l’entraînement sur des plateformes virtuelles depuis huit ans. Elle considère que l’entraînement à domicile est une tendance qui est là pour rester, même après la fin de la pandémie de COVID-19.

Les séances d’entraînement en ligne attirent plus de monde

Rien ne remplacera jamais le contact en personne avec un entraîneur et les autres participants dans un environnement de classe, mais le passage au virtuel a ouvert de nouvelles voies pour les entraîneurs personnels, déclare Mo Hagan dans une entrevue.

« Moins de 20 % des Canadiens font suffisamment d’exercice pour obtenir les bienfaits dont nous avons besoin pour être en bonne santé, dit-elle. C’est intéressant de savoir que même si le secteur du conditionnement physique n’a pas pu rejoindre tous les Canadiens, grâce aux possibilités virtuelles, nous avons vu plus de gens faire de l’exercice physique qu’auparavant. »

Selon Mme Hagan, certaines des séances en ligne les plus populaires en ce moment ne durent que 20 à 30 minutes.

En toute sécurité

Si vous vous entraînez davantage à la maison, ou si vous prévoyez le faire, la sécurité doit être une priorité. Consultez toujours un entraîneur professionnel avant de commencer un programme d’entraînement pour éviter les blessures, et consultez votre médecin si votre état de santé est susceptible de limiter votre capacité à faire de l’exercice.

« Quand on tente de passer de zéro à héros sans entraîner son corps à supporter ces efforts, le désastre nous attend », explique le Dr Ali Kheradmand, chiropraticien et acupuncteur à la Village Rehab Team Clinic dans le centre-ville de Toronto.

Au cours des derniers mois, en partie à cause de l’effet du confinement, la clinique du Dr Kheradmand a vu augmenter de 30 % le nombre de personnes blessées, principalement au bas du dos, au cou et aux genoux.

« En gros, les gens ont été obligés de s’installer un poste de travail à domicile et, par conséquent, ils ne se lèvent pas et ne bougent pas, dit-il. Les muscles qui sont généralement habitués à bouger sont déconditionnés au fil du temps. Des activités et un poste de travail adéquats sont essentiels à la prévention des blessures. »

En matière d’équipement à domicile, alors, quoi choisir? Il existe de nombreuses options, comme des systèmes sophistiqués qui mesurent votre rythme cardiaque et suivent vos progrès, et qui peuvent coûter des milliers de dollars. Mais selon Maureen Hagan, se mettre en forme ne doit pas forcément coûter cher.

« Il ne faut pas grand-chose pour avoir une salle de gym complète à la maison, dit-elle. »

Les bases de l’entraînement à domicile

  • Le meilleur outil est le poids de votre corps. « Je donne des cours de musculation et, si vous savez comment entraîner le corps et connaissez tous les plans d’exercice, c’est ce qu’il y a de mieux, affirme Mme Hagan. »
  • Pour obtenir un entraînement plus intense, investissez dans un ensemble d’haltères. « Achetez quelques poids différents, légers, moyens, et peut-être des haltères kettlebell plus lourds, dit Mo Hagan. » Si vous pouvez le soulever au moins 10 fois, sans risque et sans avoir besoin de faire une pause, alors vous avez le bon poids.
  • Un élastique, une ceinture ou une bande de tissu. « C’est magique comment ils font travailler les muscles internes pour améliorer sa force globale, dit Mme Hagan. »
  • Un tapis en caoutchouc, pour être plus à l’aise.
  • Une corde à sauter. C’est un excellent outil pour faire transpirer et augmenter les endorphines, pour vous sentir plus heureux. Vous pouvez même sauter à la corde sur la galerie ou sur le balcon.
  • Un rouleau en mousse. Il vous aide à vous étirer et à réchauffer vos muscles avant une séance d’exercice à la maison.
  • Un moniteur de fréquence cardiaque. C’est un excellent outil pour confirmer que vous travaillez efficacement. Il peut s’agir d’une montre ou d’un bracelet, et certains comprennent une application intégrée offrant des points de récompense.
  • Une application d’exercice. C’est une façon populaire d’accéder à des entraîneurs ou à des experts en conditionnement physique. Une application peut également créer le programme qui répond à vos besoins, de sorte que vous n’avez pas à vous demander ce qu’il faut faire. Elle vous permet de suivre vos progrès et de cibler vos séances d’entraînement. La plupart des gens « ne savent pas quoi faire; ils veulent juste bouger, et maintenant », dit Maureen Hagan.
  • Choisissez un endroit de votre maison où vous pouvez vous entraîner confortablement et gardez les poids et tout autre équipement à l’écart des jeunes enfants et des animaux de compagnie.

Si vous souhaitez investir dans du matériel coûteux, faites vos recherches et choisissez des fournisseurs réputés. Vous pouvez même consulter un professionnel de l’entraînement pour savoir quoi acheter, ajoute Mme Hagan.

S’entraîner à la maison est un excellent moyen de se mettre en forme. Avec seulement un peu d’équipement, quelques consignes de sécurité et de la motivation, vous pouvez atteindre vos objectifs d’exercice en toute sécurité et de manière productive.


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